▲김지훈 트레이너

◆  저녁 6시 이후에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋다?

저녁을 굶는 다는 것은 다이어트 하는 사람들에게 당연히 실천해야 하는 필수 항목 중에 하나로 치부되기 십상이다. 그러나 왜 그래야 하는가에 대해 구체적으로 알고 있는 이는 그리 많지 않다. 그냥 단순하게 ‘밤에 먹는 음식은 살찌기 때문에‘ 라는 것이 그 이유일 것이다. 그러나 정확하게 알아야 할 것이 밤에 먹는 음식이 살이 찌는 것이 아니라 밤에는 활동량이 적기 때문에 잉여 칼로리가 지방으로 전환될 확률이 높고 수면 전에 음식을 섭취하면 숙면을 방해하기 때문이라는 사실이다. 또한 늦게 자는 사람이 6시 이후에 섭취를 하지 않는다면 공복감이 심해져 야식에 유혹에 쉽게 넘어가게 되고 아침까지의 공복시간이 길어져 배고픔에 잠을 설치는 경우가 생기기도 한다.

저녁시간에 올바른 섭취방법은 개인마다 소화능력에 차이가 있겠지만 잠자기 3~4시간정도 전에 섭취를 마치고 완전히 소화가 된 이후에 수면을 취하는 것이 좋다. 저녁 늦은 시간에 운동을 하는 사람들은 운동전에 식사를 마치고 운동 후에는 단백질과 야채만 적당히 섭취 후 소화를 시키고 수면을 취하는 것도 현명한 다이어트를 위한 하나의 방법이 될 수 있음을 알아두도록 하자. 

◆ 다이어트에 탄수화물은 독이다?

흔히 많은 여성들이 다이어트를 시작한다고 하면 가장 금기하는 것이 바로 ‘밥’이다. 밥은 탄수화물이 주성분으로 아주 고급 탄수화물류에 속한다. 잘못된 정보를 알고 있는 사람들이 가장 자주 범하는 오해 중에 하나가 바로 ‘탄수화물은 다이어트의 적이다‘ 라는 것!! 그렇다면 다이어트에 밥과 같은 탄수화물을 극히 제한하는 것은 다이어트에 효과적일까?

탄수화물을 섭취하게 되면 이는 간이나 근육 같은 곳에 저장되어 있다가 운동할 시 혈액에 방출되어 에너지로 쓰인다. 그런데 운동을 열심히 하면서 탄수화물을 전혀 먹지 않는다면 어떤 현상이 발생할까? 근육 같은 곳에 저장되어 있는 영양분이 빠져나가 근손실을 일으킬 수 있다는 위험한 사실! 근육량을 조금 늘려나가고자 한다면 단백질은 물론이거니와 탄수화물 섭취는 필수적이다.

건강한 다이어트를 원한다면 기본적인 탄수화물은 소량이라도 섭취할 것을 적극 권장한다. 단, 탄수화물만 먹는 것은 살찌는 지름길이 될 수 있다는 사실도 명심하자. 또한 탄수화물의 종류도 잘 선택해야한다. 설탕과 액상과당 같은 종류도 단당류 탄수화물에 속하는데 이러한 단당류 탄수화물은 몸에서 에너지로 사용되는 비율이 높지 않고 쉽게 지방으로 전환되기 때문에 주의해야 한다.

그러므로 다이어트를 할 때는 성분이 좋은 다당류 탄수화물을 선택하고 섭취할 때는 단백질 및 소량의 지방과 함께 먹어야 소화가 천천히 되므로 혈당수치를 조절할 수 있다. 브로콜리, 콜리플라워, 푸른 콩과 같은 섬유질이 풍부한 야채도 탄수화물이 천천히 소화되는 데 한 몫 한다는 사실도 알아두도록 하자.

◆ 물만 먹어도 살이 찐다?

다이어트에 수분섭취는 아주 중요하다. 운동 중에 꾸준하게 수분을 섭취하는 것은 운동능력 뿐만 아니라 체지방 감량과 근육량 보존에도 아주 효과적이다. 그렇다면 어느 정도로 먹는 것이 적당한가?

수분섭취의 양은 사람의 근육량, 생활하는 환경, 체질, 표면면적과 아주 밀접한 관련이 있는데, 운동을 하는 사람들은 체액의 항상성을 유지하기 위해 운동 중 꾸준한 수분 보충이 필요하다. 물은 칼로리가 없기 때문에 절대 살이 찔 수 없다. 탄수화물이 글리코겐으로 변환되는 과정에서 많은 수분을 포함하고 저장되기 때문에 운동을 통해 근육량이 늘면 몸무게가 약간 늘어나는 현상이 생길 수 있다. 다이어트 시, 수분섭취가 중요한 이유는 신체에 정상적인 체온과 혈류를 유지하는 기본적인 역할을 하기 때문이다. 다이어트에 필요한 고단백 식단을 섭취하게 되면 단백질은 대사과정에서 많은 질소노폐물을 만들어 내며, 노폐물을 소변으로 배출하기 위해서는 충분한 수분섭취가 필요하다. 또 포만감을 위해 섬유질이 풍부한 식품을 많이 섭취하는데 섬유질만 많고 수분이 부족하면 변비의 원인이 될 수도 있다. 또한 근육의 대부분은 수분으로 이루어져 있기 때문에 근육형성을 위해서도 충분한 수분을 섭취해야 한다. 그렇다면 어느 정도의 수분 섭취가 다이어트에 적당한가? 올바른 수분섭취 방법을 알아보자.

식사 중이나 식사 후에 수분을 많이 섭취하면 소화에 방해가 될 수 있으므로 피하는 것이 좋으며 식간 사이나 공복에 적당량을 나누어서 섭취하는 것이 좋다. 운동 중 많은 수분섭취는 운동수행에 방해가 된다. 운동 중에는 조금씩 자주 마셔주는 것이 좋다. 하지만 운동 중 체내에 수분이 부족하면 근력과 지구력이 감소하기 때문에 운동 1시간 전에 충분한 수분섭취를 해줘야 한다. 운동 후에도 신체의 정상적인 기능회복을 위해 충분한 수분섭취를 해주도록 하자. 너무 과한 수분섭취는 신장 기능에 무리를 주고 수분대사를 망가트릴 수 있기 때문에 조심해야 한다. 수분의 섭취량은 개인마다 차이가 있지만 보통 하루에 2리터 정도의 수분을 섭취해 주는 것이 적당하다.