천고마비의 계절이라더니 선선해진 날씨 탓인지 식욕은 늘어만 가고 운동은 귀찮아진다. 일반적으로 체중은 날씨가 추울수록 좀 더 늘어나는 경향을 보인다. 때문에 가을이 되면 체중과 몸매의 변화로 고민하는 사람들이 많아진다. 특히 내장 주변에 지방질이 많아지는 복부 비만, '뱃살'은 보기에도 좋지 않으면서 각종 질환의 발병 가능성도 높인다는 점에서 주의해야 한다. 가을철, 늘어난 뱃살을 효과적으로 줄일 수 있는 방법은 없을까?

비만은 크게 사과형(상체비만형), 배형(하체비만형) 두 가지 형으로 나누어진다. 남성들은 주로 사과형(상체비만형)이 많으며, 여성들은 배형(하체비만형)이 많다. 여성들 중에는 나이가 들며 사과형으로 바뀌는 경우도 적지 않다.


사과형, 즉 뱃살이 많다는 것은 뱃속 내장에 지방질이 많다는 것을 말한다. 이 뱃속 내장지방은 사람 몸 속에 쌓여 있는 기름기 중 신체에 가장 해롭고 병을 많이 일으킨다는 점에서 문제가 크다. 하지만 두 가지 비만의 형태 중 사실 비교적 쉽게 살을 뺄수 있는 것이 바로 사과형, 복부 비만이라는 점에서 희망은 있다.

우리 몸은 지방이 축적된 부위에 따라 지방의 이용을 증가시키는데 관여하는 호르몬의 반응이 다르다. 운동 중에는 아드레날린과 같은 호르몬들의 분비가 증가하는데 복부에 축적되어 있는 지방이 이들 호르몬에 더 민감하게 반응해 지방 분해를 더 빨리 시킨다. 지방대사에 관여하는 효소들이 복부에서 더 빨리 활성화돼 배형보다는 사과형이 지방을 감소시키는데 더 좋은 결과를 가져오는 것이다.

뱃살을 빼는데 효과적인 운동은 따로 있지 않다. 신체 부위에 따라 지방을 줄일 수 있는 운동이 정해져있는 것은 아니라는 것이다. 원래 분포되어 있는 지방의 양에 따라 현저하게 줄어드는 부위가 있는 반면, 조금만 감소되는 부위가 있을 뿐이다. 복부 주변에 분포해 있는 지방이든 팔에 있는 지방이든 지방을 줄이기 위해서는 지방을 많이 이용하는 운동을 해야 한다.

많은 사람들이 '뱃살 운동' 이라고 생각하는 운동 중 가장 먼저 생각하는 것이 바로 윗몸 일으키기다. 그러나 윗몸 일으키기는 복부 근육을 만드는 운동일 뿐 배에 분포되어 있는 지방을 줄이지 못하고 오히려 요통을 야기 시키는 경우가 많다.

윗몸일으키기를 하면 복부에 근육이 만들어지지만 지방이 둘러싸고 있기 때문에 만들어진 근육은 표면적으로 전혀 티가 나지 않는다. 따라서 전신적으로 하는 유산소운동으로 지방을 줄인 후에 윗몸일으키기를 해야 복부에 근육이 만들어져 배가 덜 나오고 아름다운 허리라인을 만들 수 있다.

여성들이 많이 하는 훌라후프는 좋은 유산소 운동이긴 하지만 효과를 보려면 30분 이상 해야한다.

운동을 하면 우리 몸은 탄수화물-지방-단백질 순으로 에너지를 이용한다. 어느 정도 탄수화물을 이용한 후 지방을 에너지로 이용하기 때문에 비만을 위한 운동에서 운동시간은 중요한 요인 중 하나다. 운동시간이 길수록 지방을 감소시키는데 유리한 것이다.

운동강도는 약할수록 좋다. 우리 몸은 운동 강도가 강하면 탄수화물을 에너지로 이용하고, 운동 강도가 약하면 지방을 에너지로 이용하기 때문이다. 따라서 중간정도의 운동 강도를 선택하는 것이 좋다.

같은 시간이라면 가벼운 운동을 했을 때 보다 당연히 고강도로 운동했을 때 소모하는 칼로리가 많다. 그러나 가벼운 운동 강도로 했을 때 지방을 훨씬 더 많이 이용하기 때문에 뱃살을 줄이기 위해서는 전신을 이용한 빠르게 걷기, 조깅, 에어로빅 댄스와 같은 유산소 운동을 45분 이상하는 것이 가장 효과적이다.

수영이나 스키처럼 저온환경에서의 유산소운동은 오히려 식욕을 자극시킬 수 있다는 점도 유의해야 한다.